Sauerkraut

Die Haltbarmachung von Gemüse durch Einlegen macht uns grade besonders viel Spaß. Darum bleiben wir noch ein bisschen dabei und widmen uns heute einem kleinen Rotkohl. Diesen verwandeln wir in Sauerkraut. Das besondere ist hier: das Sauerkraut kommt ohne Essigflüssigkeit aus. Wir fermentieren es in seinem eignen Saft.

Bislang kannte ich nur das Einlegen in einer Essigmarinde – ähnlich wie bei unserer Eingelegten Rote Beete. Als ich letzten Jahr jedoch meinen Kurs zum Culinary Nutrition Expert gemacht habe, habe ich eine weitere Methode kennengelernt. Es ist nicht immer eine extra Flüssigkeit notwenig. Durch das Massieren oder auch Kneten des Sauerkrauts werden die Zellwände des Kohls aufgebrochen und es wird Flüssigkeit freigesetzt. Durch die Zugabe von geriebenen Karotten wird noch mehr Flüssigkeit produziert, in der unser Kohl dann zu Sauerkraut fermentieren kann.

Herstellung des Sauerkrauts

Die äußeren dreckigen Blätter vom Kohl entfernen. Noch ein paar weitere schöne Blätter entfernen und zur Seite legen. Diese brauchen wir erst später. Den Kohl nun halbieren und den Strunk rausschneiden. In feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Schon mal mit Salz bestreuen, damit das Salz dem Kohl Flüssigkeit entziehen kann. Dann geht es später schneller. In der Zwischenzeit die Karotten und den Ingwer schälen und hobeln. Ich hobele die Karotten gerne grob und den Ingwer fein. Beides kommt zum Kohl in die Schüssel. Die letzte Zutat ist Kümmel. Ich verwende hier gerne ganzen Kümmel.

Nun wird kräftig massiert. Hier ist sind eure Muskeln und etwas Geduld gefordert, denn es dauert ca. 10 Minuten bis der Kohl weich wird und sich genug Flüssigkeit gebildet hat. Das Sauerkraut wird nun in 1 großes (950ml) oder 2 kleinere (jeweils 500ml) umgefüllt. Ist das Glas voll könnt ihr das Sauerkraut mit Hilfe eines Cocktailstampfers fest drücken. So entsteht mehr Platz im Glas, die Flüssigkeit sammelt sich oben und Luft wird herausgedrückt. Macht die Gläser allerdings nicht zu voll, denn der Fermentierungsprozess braucht etwas Platz. Wenn das Sauerkraut schön von der Flüssigkeit bedeckt ist, kommen die Blätter zum Einsatz, die wir beiseite gestellt hatten. Sie werden mit in das Glas gestopft, um sicherzugehen, dass alles luftdicht ist und das Sauerkraut mit Flüssigkeit bedeckt ist. Das verhindert Schimmelbildung. Das Glas nun locker zudrehen und in einen tiefen Teller stellen.

Das Sauerkraut nun 3-5 Tage bei Zimmertemperatur in der Küche stehen lassen. Je länger das Sauerkraut fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack. Danach könnt ihr probieren. Das extra Kohlblatt kann entfernt werden und wenn euch das Sauerkraut sauer genug ist, darf das Glas/die Gläser in den Kühlschrank umziehen. Durch die Kälte im Kühlschrank wird der Fermentierungsprozess verlangsamt und euer Sauerkraut bleibt lange frisch.

Tipps und Tricks

  • Das Sauerkraut muss mit Flüssigkeit bedeckt sein, um es vor Schimmelbildung zu schützen.
  • Das Glas nur locker zudrehen. Wenn es zu fest ist, kann euch das Glas platzen, da beim Fermentieren viel Druck entsteht.
  • Der tiefe Teller auf dem das Glas während der Wartezeit steht, schützt vor möglicher Sauerei. Durch das Fermentieren entstehen Blasen, die nach oben drücken und die Flüssigkeit dehnt sich aus. Diese extra Flüssigkeit lauft dann gerne aus dem Glas aus.
  • Immer mit einem sauberen Löffel/Gabel in das Glas gehen. Lieber etwas in ein kleineres Glas oder Schälchen umfüllen und von hier naschen. Mehrfaches Snacken mit der gleichen Gabel kann zu Schimmel durch Bakterien führen.
  • Wer es nicht gewohnt ist Sauerkraut so zu essen, der sollte am Anfang nicht mehr als 1-2 Löffel am Tag zu sich nehmen, um Blähungen zu vermeiden. Auch wenn es großartig schmeckt. Man unterschätzt die Wirkung leicht.

Warum ist Sauerkraut so gesund?

  • Fermentierte Lebensmittel enthalten viele Probiotika. Das sind die nützlichen Bakterien, die wir in unserem Darm brauchen und die eine gesunde Verdauung unterstützen. Dies fördert unsere Gesundheit und unsere Immunität.
  • Reich an Vitamin C, K und B-Vitaminen.
  • Reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung und den Hormonhaushalt auswirken.
  • Hält den Blutzucker im Gleichgewicht.

Sauerkraut in Mahlzeiten integrieren

Sauerkraut eignet sich prima als Topping für deftige Bowls oder Salate. Aber auch auf einem Veggie-Kichererbsen-Bohnen Burger, auf einem Avocadotoast oder Sandwich macht es sich super.

Mehr „Eingekocht und Eingelegtes“ findet ihr hier. Eine weitere leckere Variante für Kraut aus dem Glas ist unser Kimchi. Viel Spaß beim Fermentieren!

Sauerkraut

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Ernährungsweise: Glutenfrei, Vegan
Keyword: Ingwer, Karotten, Kümmel, Rotkohl, Rotkraut, Sauerkraut
Portionen: 2 Gläser à 500ml

Zutaten

  • 1 kleiner Rotkohl (ca. 900g)
  • 3 TL Salz
  • 3 Karotten (ca. 170g)
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 TL Kümmel, ganz

Anleitungen

  • 1-2 Schichten von den äußeren Blättern entfernen. Ein paar weitere Blätter entfernen und beiseite stellen. Den Strunk vom Kohl entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden.
  • Den Kohl mit dem Salz bestreuen und beiseite stellen.
  • Die Karotten schälen und grob hobeln.
    Ingwer schälen und fein reiben.
  • Beides zum Kohl in die Schüssel geben. Ebenfalls dazu kommt der Kümmel.
  • Alle Zutaten mischen und etwa zehn Minuten lang mit den Händen massieren.
    Der Kohl wird im Laufe dieser Zeit weicher und es bildet sich eine Flüssigkeit.
  • Das Sauerkraut auf 2 Gläser aufteilen. Jeweils mit einem Cocktailstampfer fest drücken, bis der Saft aufsteigt und den Kohl bedeckt. Etwa 5 cm Platz lassen und die beiseite gelegten Kohlblätter mit ins Glas legen. Dadurch bleibt das Sauerkraut mit Flüssigkeit bedeckt.
  • Das Glas locker verschießen und auf einen tiefen Teller stellen. Nun für 3-5 Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen.
  • Das Sauerkraut dann im Kühlschrank aufbewahren.

Notizen

  • Unbedingt auf den Platz bis zum Rand achten und das Glas nicht überfüllen. Im Zweifelsfall lieber ein drittes Glas nehmen.
  • Der saure Geschmack wird intensiver, je länger das Sauerkraut fermentiert. Für den Anfang empfehlen wir 3 Tage.
  • Statt Rotkohl könnt ihr auch Weißkohl verwenden.
Schon probiert?Sag uns, wie es dir geschmeckt hat!

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